שינה טובה עם מלטונין סרוטונין וקורטיזול

שלושה הורמונים כוכבים מתגייסים למען השינה הברוכה

מלטונין, סרוטונין וקורטיזול משפיעים על תהליך ההירדמות, השינה הרגועה, ההתעוררות והתיפקוד היומי

בפרקים הקודמים סקרנו את פעילות המערכת האנדוקינית וההקשרים שלה לשינה.

עכשיו נתמקד בשלושה כוכבים ראשיים בשרות השינה.

מלטונין – Melatonine

בלוטת האצטרובל מתחילה בהפקת המלטונין עם רדת החשיכה.

תפוקת המלטונין בשיאה בערך בשעה 2 לפנות בוקר. 

משעות אלה הבלוטה מקטינה את התפוקה עד למינימום בבוקר.

• המלטונין זוכה לפופולריות בה בזכות תפקידו כ”סם השינה” הטבעי של הגוף.

אבל המלטונין לא מסתפק בכך ותורם לתחומים נכבדים נוספים :

הוא משפיע גם על

• ויסות חום הגוף,                                   
• המחזורים היומיים
• והמחזוריות של שינה / ערות.
• כמו כן, המלטונין גם נוגד חימצון חשוב.

בתור כזה, הוא תורם לסילוקם של הרדיקלים החופשיים המזיקים בעיקר למוח.

א – תופעות והשפעות המיוחסות לעודף או חוסר במלטונין

• תינוקות ישנים בצורה לא סדירה לפחות עד גיל שלושה חודשים.

האשמים העיקריים הם המלטונין והשעון הביולוגי שטרם התפתחו .

• מאידך, תפוקת המלטונין פוחתת ככל שמתבגרים.

 לכן, השינה בגיל מבוגר צפויה להיפגע .

• חוקרים אפילו מיחסים את סימני תהליך הזיקנה למחסור במלטונין.
• בתהליך הטיפולי – “פוטו תרפיה”, נעשה שימוש באור כדי לווסת את תפוקת המלטונין.

ב – אזהרה – שימוש רפואי במלטונין רק בהתווית רופא

המלטונין משמש לטיפול בבעיות של יעפת( Jet Lag )  , שיבוש במיקצב היממתי, קשיי שינה.

האזהרה כאן ניתנת בשל הקלות בה ניתן לרכוש מלטונין בשוק החופשי.

יש להימנע משימוש עצמי במלטונין ללא יעוץ רפואי משום שמינון לא נכון עלול לגרום נזק.

סרוטונין – Serotonin   

מרחב ההשפעה של הסרוטונין

• הסרוטונין מצוי באזורים שונים בגוף כמו המעיים, הדם והמוח.
• במוח הוא פועל כמוליך עיצבי ( neurotransmitter ) .
• השפעת הסרוטונין ידועה על מצבי רוח – גם מצב רוח מרומם וגם דיכאון.
• לסרוטונין גם השפעה חשובה על עיבוד המידע ופעולת הזיכרון.

השפעת הסרוטונין לנושא השינה

הסרוטונין שייך לקבוצת “העושים טוב” כמו הדופמין ונוראדרנלין.

• השפעתו כ”עושה טוב” היא גם בעזרה בתהליך ההירדמות.
• בלוטת האצטרובל מנצלת את הסרוטונין לצורך הפקת המלטונין.
• המלטונין פוחת עם בוקר ואז גוברת השפעת הסרוטונין לערנות והרגשה טובה.
• בארצות הצפון מוכרת תופעת “דיכאון החורף” (SAD).

תופעת “דיכאון החורף” מיוחסת בין היתר לחוסר בסרוטונין

קורטיזול  –  Cortisol

הורמון הקורטיזול מופק על ידי בלוטות יותרת הכליה  Adrenal Glands.

הוא נחשב כהורמון הלחץ  – Stress hormone  המופק יותר בשעת דחק.

הקורטיזול הפעיל ביום-יום

ההוראות לויסות הפקת הקורטיזול מגיעות מן ההיפוטלמוס – Hypothalamus.

הקורטיזול משפיע רבות גם במצב רגוע ויום יומי כמו :

• ויסות לחץ הדם,
• השפעה על רמת הסוכר (גלוקוז) בדם,
• מווסת את המחזוריות היומית של ערות / שינה
• עוזר בשימור זכרונות קצרי טווח

כמות הקורטיזול בדם יורדת לקראת הלילה ועולה בבוקר.

הקורטיזול מופק באורח רגיל במחזוריות יומית של כ 24 שעות  (Diurnal Cycle) .

הקורטיזול הפעיל במצב דחק (stress)

תפוקת הקורטיזול מוגברת במצב והוא עובר לתיפקוד “קרבי”. זה אומר :

• הגברת תפוקת הגלוקוז והגדלת ריכוזו בדם
• מגביר את לחץ הדם
• מפחית את פעילות המערכת החיסונית
• בולם את פעילות מיון ושימור הזיכרונות

הפעלת דחק יכולה להיות עקב פעילות מתמשכת במאמץ, חשש מסכנה, דיכאון.

השפעות שליליות של קורטיזול

גוף שפועל  לאורך זמן במצב דחק נחשף להשפעות מזיקות :

• קורטיזול שהצטבר במוח עלול לגרום להרס של תאים בהיפוקמפוס.
• הלחץ המתמשך פוגע בזיכרון – גם בשמירת חדשים וגם בגישה לקיימים.
• מתגברות תחושות של דאגה ודיכאון
• המערכת החיסונית נגעת
• משתבש המחזור היומי של שינה / ערות

שלושת הכוכבים, מלטונין, סרוטונין, קורטיזול מביאים ברכה לשינה בתיפקוד תקין.

התיפקוד התקין של המערכת והוכוכבים משתבש עקב התנהלות חריגה שלנו.

כאן מובאות כמה דוגמאות להתנהלות כזאת :

• עבודה במשמרות ובמיוחד משמרות לילה ולוח זמנים משובש.
• שינה לא סדירה כתוצאה מאורח חיים לא יציב, כמו בילויים, נסיעות, לימודים.
• דיכאון החורף ((SAD שמשפיע על רבים .

הפעילות שלנו בניגוד למחזור היומי הטבעי של יום ולילה בעלת השפעות שליליות.

המחקרים הרבים מאמתים את הנזקים הבריאותיים והנפשיים של השיבושים האלה.

המסקנה – הולכים לישון בלילה ובתנאים הנכונים, כפי שנראה בהמשך.

חומר לעיון

Remedy Health Media, LLC, Tell Me About ..Serotonin, Alexandra Owens, Oct 11, 2020

“Melatonin.” Gale Encyclopedia of Alternative Medicine. . Encyclopedia.com. (June 17, 2019)

Newman, Tim. MedicalNewsToday, Melatonin: What does it do? (1 October 2017)

Health On The Net (HON), The role of cortisol in the body, May 2020

השאר תגובה

השאר תגובה

---

---