כמה לישון

כולם מחפשים את נוסחת הפלא – כמה שעות צריכים לישון

רבים מאד לא מרוצים מן השינה שלהם. אנשים מקווים שנוסחה פשוטה של מספר שעות שינה נדרשות תפתור את מצוקתם.

נושא שעות השינה המומלצות אכן חשוב מאד, אבל מהווה תשובה חלקית בלבד.

בדרך אל השינה הרצויה צריך לעשות צעד נוסף ולטפח את השינה המיטבית האישית

מומחי שינה ובריאות אכן עסקו ועוסקים בשאלת שעות השינה.

אחד ממובילי הדרך הוא המוסד האמריקאי המכובד – NSF– National Sleep Foundation.

הארגון ביצע עבודה ענקית בשנים 2016-2015 בשאלת שעות השינה המומלצות.

העבודה נמשכה 9 חודשים וריכזה מאות מחקרים ופנל רחב של מומחים.

המוסד הנכבד פירסם את התוצאות בטבלה מחולקת לפי גיל.

7 עד 9 שעות שינה

תמצית ההמלצות לשתי קבוצות הגיל המבוגרות :

  • לבני/בנות גיל 64-26 מומלצות 7 עד 9 שעות שינה.
  • לבני/בנות גיל 64 ומעלה מומלצות 7 עד 8 שעות שינה.

לנתון של שעות השינה המומלצות נדרשת הרחבה

המוסד הנכבד פירסם את הנתונים כהמלצות לצורך מחקר, איבחון וטיפול.

אבל הפרט הבודד מושפע מהרבה גורמים אישיים כמו בריאות, תורשה, סביבה, עיסוק.

אותן 6, 7, 8 שעות שינה ישפיעו בצורה שונה על בני אדם שונים !

שעות השינה חייבות להיות מותאמות לטבע האנושי

הנקודה הבסיסית בטבע האנושי היא היותנו יצורים פעילי יום שישנים בלילה.

המשמעות היא ששנתם של בני האדם בלילה איכותית יותר מן השינה ביום.

בהתנהלות נכונה תהיה השינה מסונכרנת עם המחזור הצירקדיאני של גופנו.

השאיפה לשינה איכותית

בו בזמן שדנים בשאלת כמות שעות השינה, מתבהרת חשיבות איכות השינה.

הנה כמה נקודות התיחסות לרמת איכות השינה שלנו :

  • באיזו מידה השינה רציפה ובלא הפרעות.
  • האם אנחנו מתעוררים רעננים ובהרגשה טובה.
  • עד כמה שולטת בנו העייפות לאורך כל היום.
  • עד כמה אחנו נזקקים לקפה, סיגריות ומשקאות ממריצים.
  • מה רמת הפעילות הבין-אישית, החברתית והספורטיבית.
  • האם נרדמים במצב של חוסר פעילות כמו ישיבות או מול הטלוויזיה.

אלו רק כמה נקודות וכל אחד יכול לעשות הערכה עצמית בהתאם.

הדרישה לשינה יעילה

כן, יש מקום לשאוף לשינה יעילה בדרך להשגת שינה איכותית.

המשמעות של שינה יעילה היא שאת מרבית הזמן במיטה ניצלנו לשינה.

סביר ורצוי להגיע ליעילות של 80% – 90%.

מכאן משתמע שלא רצוי להישאר במיטה זמן רב מן הדרוש לשינה איכותית.

המבחן האישי בדרך לשינה איכותית

רצוי מאד שכל אחד ישאף להשגת השינה האישית האיכותית ביותר.

צעד אחד פשוט יהיה לישון לאורך זמן בלי להזדקק לשעון מעורר.

בנסיון פשוט כזה תוכלו לגלות לכמה שעות שינה אתם באמת זקוקים.

בשוק החופשי זמינים מכשירי מדידת שינה כמו שעונים חכמים וסמרטפונים.

מכשירים אלה נותנים תמונה כללית אבל לא מדויקים מספיק לצורך איבחון רפואי.

במידה ולא משיגים תוצאות משביעות רצון, רצוי מאד לפנות לסיוע של גורמים מיקצועיים.

מציאות מדאיגה של שינה מועטה מדי ולא איכותית

במאה השנים האחרונות נעשו מחקרים רבים בנושא הרגלי השינה.

המחקרים מצביעים על מגמה של יצירת חסך שינה גדול כבר מגיל צעיר.

לחסך שינה ושינה לא איכותית סימנים בולטים מוכרים לרבים :

  • קושי לצאת מן המיטה בבוקר
  • הרגשת עייפות תמידית, אדישות וחוסר עניין
  • צריכה מוגברת של קפה, סיגריות ומשקאות אנרגיה
  • מצבי רוח חריפים עם נטיה לדיכאון
  • רמת ריכוז ירודה, זיכרון לקוי וסיכון מוגבר לתאונות
  • מערכת חיסונית חלשה וכתוצאה התפתחות זיהומים והצטננויות
  • סיכון מוגבר לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, לחץ דם, תיפקודי לב.

הפתרונות לשינה איכותית בהישג יד והתמורה גבוהה

אין ספק שחסך שינה ושינה לקויה גובים מחיר כבד ולא ראוי.

המחיר החמור הזה בוודאי לא מוצדק בהתחשב בקלות שבה אפשר לתקן את המצב.

בידינו לעשות פלאים בכך שנהיה מודעים להתנהלות ולהרגלים שלנו.

רופאים ומטפלים יכולים לעזור ולהקל את התהליך.

שימו לב לשעות השינה ואיכות השינה, טפלו בהם וזכיתם בתמורה גבוהה !

בפרקים הנוספים מפורטות המלצות להתנהלות נכונה בדרך לשינה משביעת רצון.

לעיון נוסף

National Sleep Foundation, What is good quality sleep, January 23, 2017

HelpGuide.org International, Sleep Needs, How many hours of sleep do you need

Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. Assess Your Sleep Needs, on 4 Apr. 2015

השאר תגובה

השאר תגובה



מאמרים קשורים

חקר השינה במעבדה

שינה במעבדת שינה עד לפני כ 100 שנה לא היתה התיחסות מדעית רצינית לתחום חקר השינה. פריצת הדרך נעשתה על

גוף מלא שעונים ( ביולוגיים )

שעונים ביולוגיים ומיקצבים התעוררתם בבוקר כמה דקות לפני צלצול השעון ? סימן שהשעון הביולוגי פועל כראוי. בגופנו פועלים בכל רגע

קצב הגוף

  שינה ערות והמחזוריות היומית הפעילות היומית שלנו מתנהלת סביב שני מצבים עיקריים – שינה וערות. המצבים האלה קובעים לנו